簡単!オートミールでヘルシーマフィンとスイートポテト

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先日、コストコで初めてオートミールを買ってみました。

コストコのオートミール4kg入り

前々回記事でも書きましたが、コストコのオートミールを購入しました。2.26kgの袋が2袋入っていて、1食分30gで換算すると約150食分入っています。もはやシリアルというよりお米レベルです。

オートミールとは何か?

オートミールは燕麦(Oat)という麦を脱穀して調理しやすく加工されたものです。燕麦はオート麦などとも呼ばれています。胚芽などが精製されていない穀物のため、精製されている小麦粉などに比べて食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。水や牛乳、豆乳などで煮てお粥状にして食べるのが一般的と言われています。

オートミールの嬉しい効能

  • 食物繊維が食品100g中10g前後と、他の穀物や野菜と比べても非常に豊富(水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに豊富)
  • 血中コレステロール濃度の低下
  • 血中コレステロール値上昇抑制作用、血糖値上昇抑制作用、血圧低下作用、排便促進作用、免疫機能調節作用など欧米を中心に多数報告有り
  • 心臓病発症リスクの低減
  • カルシウムや鉄分が玄米の倍以上含まれている
  • タンパク質は白米の2倍、ビタミン・葉酸も摂れる

アメリカでは1980年代にシリアルメーカーがこれらの健康効能・研究結果を提唱し、結果シリアルが家庭の食事として広まったと言われています。

妊娠中に食べられるの?

「オートミール 妊娠中」で調べていると、妊娠中の便秘対策としてオートミールを取り入れている、という結果がたくさんヒットしました。また妊娠中は貧血になりやすいですが、オートミールには鉄分も含まれており、その量は玄米の2倍近く。葉酸やビタミンも含まれていて、妊娠中にむしろ取り入れたい栄養分が含まれていると言えます。

KIKO
KIKO

産前も産後も、積極的に取り入れていこうと思います

賞味期限、保存方法は?

2020年11月に購入したもので、賞味期限は2022年の2月。1年半以上はもつようです。

袋が大きいので、開封した後はジップロックなど密閉できる袋に入れて湿気を防ぐのが良さそうです。

オートミールの食べ方

牛乳などとシリアルのように

牛乳や豆乳、アーモンドミルクなど好きなものをかけてシリアルのように食べられます。一般的には牛乳をかけた後、レンジでチンしてふやかすようですが、しばらく置いておくと温めなくても軟らかくなってきました。朝食べるために夜のうちに牛乳をかけて冷蔵庫に入れておく、「オーバーナイト・オートミール」という食べ方もあるようです。一晩経つと食べごろになっているようです。

CHECK

夜、オートミール30gにかぶるくらいの豆乳や牛乳をかけ、ラップをするか保存容器に入れて翌朝食べます。お好みでハチミツやメープルシロップ、ヨーグルト、ジャム、フルーツなどを足して食べると美味しく食べられます

お湯で温めてご飯のように

オートミール30gにかぶるくらいの水を入れ、レンジで2分ほど加熱すればすぐに食べられる状態になります。お茶漬けの素をかけてお湯を加えたり、インスタントスープに入れて食べると食べやすくなります。

ミキサーで砕いて薄力後代わりに

水分を含むと粘り気が出るので、料理やお菓子づくりにも使えます。パン粉の代わりにハンバーグのつなぎに使ったり、クッキーやマフィンの小麦粉代わりに使うとヘルシー。

オートミールで作ってみました

バナナオートミールマフィン

材料

  • バナナ1本
  • オートミール50g
  • 卵1個
  • 豆乳 100cc
  • ホットケーキミックス 大さじ3

手順

  1. ホットケーキミックス以外の材料を全てミキサーかブレンダーで混ぜる

2. ホットケーキミックスを加え、ゴムベラなどで混ぜる。生地の完成!(固ければ豆乳を、ゆるければホットケーキミックスを加えて加減してください)

3. 型に入れるか、油を塗った耐熱容器に入れ、オーブン200度で15分ほど焼く

我が家は型をダッカに置いてきたので、ダイソーのプーさんシリコン型。シリコン型は200度くらいまでならオーブンOKだそう

4. 粗熱が取れたら型から外して、完成

シリコン型は油を塗ったりしなくてもスルッと外れるので楽でした

生地がまとまるのだろうか・・と心配でしたが、オートミールが凝縮されていて、もちもちと食べ応えのある食感。オートミールのぷちぷちという食感も楽しい。バナナとホットケーキミックスの甘みで食べやすいです。朝食がわりにもなるおやつでした。

レンジで簡単・スイートポテト

材料

  • 蒸した芋 200gくらい
  • オートミール 大さじ3
  • 卵1個
  • 豆乳または牛乳 100cc
  • 砂糖 大さじ2

手順

  1. 全ての材料をミキサーまたはブレンダーにかけて混ぜます
私は面倒なので、皮付きのまま混ぜてしまいました
オートミールも混ぜます。水分が少なければ牛乳か豆乳を足します。

牛乳か豆乳を、一部生クリームに変えるとリッチな味わいになります。

2. 耐熱容器または型に入れて、レンジ500Wで5分くらいチンします。

完成!!早い

熱々だとふわふわ、冷めるとしっかりとしたスイートポテトになります。

硬めの生地だったので、出来上がりもそのまま凸凹になりました・・!

さつまいもの美味しい食べ方を発見しました・・!オートミールの食感は少しだけわかるけど、2歳児ももりもり食べていました。

お鍋の締めに・オートミール雑炊

材料

  • お鍋の残り汁
  • オートミール 大さじ3
  • 卵1個
  • 必要に応じて水
  • 具材がなければきのこ、豆腐など具材

手順

  1. お鍋の残りを温める
  2. 具材が足りなければ追加
  3. オートミール(1人分なら20〜30g、2人分なら倍)を投入して柔らかくなるまで数分煮込む
  4. 卵でとじて完成
見た目が悪すぎですが味は美味しかったです。

オートミール30gと、小分けのお豆腐1パック(150g)を入れるとかなりのボリュームになりました。オートミールに特に味がないので、トロトロの雑炊感覚で食べられます。お鍋の翌日ランチに食べたのですが、お腹いっぱいになりました。

オートミール30gのカロリーは114kcalなので、白米を使った時より100kcalほど抑えられそうです。

レコルト カプセルカッターがかなり使えます

我が家の2歳児は大きいままの野菜が食べられないこと、私が玉ねぎのみじん切りがめちゃくちゃ苦手なことからブレンダー・チョッパーは必需品でした。が、ダッカの家に置いてきてしまったので、日本で新たに買い直すことに。

上述のマフィンやスイートポテトの生地づくりに使ったのがこちら

BRUNOなどと並んでギフトにもよく使われる、おしゃれ家電のレコルト・カプセルカッターボンヌ

見た目はおしゃれ家電なのですが、結構パワフルで、玉ねぎのみじん切りは一瞬、また氷や肉、凍ったフルーツなどもそのまま砕いてくれます。凍ったフルーツをミキサーにかければ、即ジェラート風になるので、我が家では凍らせたバナナと少量のヨーグルトで、バナナアイスをよく作ります。

また、歯を変えれば大根おろしなどができる「おろしモード」、生クリームや卵白が泡だてられる「泡だてモード」になるので、一つあると料理やお菓子づくりの幅がかなり広がって便利・・(そんなに使いこなしてないけど)。てっぺんのボタンを押している間だけ動くので、我が家の2歳児もボタンを押して、バナナアイス作りや大根おろしのストック作りを手伝ってくれています。

バナナアイスは20秒くらいでできます
出来上がったもの。ミキサーでこんなのができるとは

今回も話が飛んだり色々しましたが、お読み頂きありがとうございました。

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